„Wie lerne ich Loslassen in der Beziehung – obwohl ich Angst habe, dass er sich entfernt?“

„Aber ich verliere ihn doch, wenn ich ihn loslasse!“ – Falsch. Warum Festhalten und Kontrolle dir keine Sicherheit in der Beziehung geben.

31. Januar 2025

Imke Köhler

Wie lerne ich loslassen in der Beziehung, wenn sich Loslassen oft anfühlt wie ein Risiko. Wenn es sich nach Trennung anfühlt. Nach Kontrollverlust. „Was, wenn sich mein Partner dann von mir entfernt? Was, wenn es das Ende unserer Beziehung bedeutet?“ Diese Gedanken sind ganz normal – aber sie sind nicht die Wahrheit.

Ich weiß, wie sich das anfühlt. Ich habe selbst erlebt, wie stark die Angst vor dem Loslassen sein kann. Doch genau das Loslassen war einer meiner größten Wendepunkte. Denn ich habe erkannt: Meine Versuche, die Beziehung und meinen Partner zu kontrollieren, geben mir keine Sicherheit. Im Gegenteil – je mehr ich versucht habe, festzuhalten, desto mehr habe ich mich selbst verloren. Und die Spannungen zwischen uns wurden immer größer.

Was, wenn ich dir sage, dass Loslassen die Grundlage für eine wirklich harmonische, erfüllende und stabile Beziehung ist? Dass es nichts mit Gleichgültigkeit zu tun hat, sondern mit echtem Vertrauen – vor allem in dich selbst und dann in deinen Partner? Denn wahres Loslassen bedeutet nicht Verlust, sondern Vertrauen. Es ist der Schlüssel zu einer tieferen Verbindung, ohne Angst, ohne Zwang.

Warum ist Loslassen lernen so entscheidend für eine harmonische Beziehung?

Viele Konflikte in Beziehungen entstehen, weil wir unbewusst versuchen, unser eigenes Wohlbefinden durch den Partner sicherzustellen. Wir erwarten von ihm, dass er uns das Gefühl von Liebe, Sicherheit und Aufmerksamkeit gibt:

Er sollte mich öfter in den Arm nehmen.
Er sollte mir mehr Aufmerksamkeit schenken.
Er sollte mir beweisen, dass ich ihm wichtiger bin als seine Freunde.

Kurz gesagt: Wir wollen, dass der andere etwas tut oder lässt, damit wir uns besser fühlen. Doch dieses Verhalten kann die emotionale Verbindung belasten und langfristig zur Entfremdung führen. Kontrolle und überhöhte Erwartungen in Beziehungen werden oft als erdrückend empfunden und bewirken genau das Gegenteil von Sicherheit.

Und es ist kein Ausdruck von Liebe – es ist ein Ausdruck von Bedürftigkeit. Solche Erwartungen sind sehr menschlich, weil die meisten von uns so aufgewachsen und geprägt sind. (In diesem Beitrag schreibe ich mehr über die Ursachen)

Aber sie führen oft zu Enttäuschung und Konflikten. Denn diese heimlichen Forderungen sind energetisch für unseren Partner spürbar und provozieren automatisch Widerstand. Der Widerstand kann sich auf unterschiedliche Weise äußern: Auf die passive Art, indem dein Partner eben nicht das tut, was du von ihm willst. Oder in aktiver Weise durch Streit und Widerspruch.

Zusätzlich kann diese Erwartungshaltung bewirken, dass wir anfangen zu kontrollieren, was der andere tut und sagt. Was aber genau zum Gegenteil dessen, führt, was wir uns wollen: Anstatt die Beziehung zu stabilisieren, entstehen immer mehr Spannungen.

Der Partner fühlt sich eingeengt, die emotionale Distanz wächst und die Erfüllung des ursprünglichen Wunsches nach mehr Nähe scheint unerreichbar. Kein Mensch möchte in einer Beziehung das Gefühl haben, kontrolliert oder eingeengt zu werden. Wahres Vertrauen und echte Nähe entstehen nicht durch Kontrolle.

Eine Partnerschaft sollte nicht auf gegenseitiger Bedürftigkeit basieren, sondern auf zwei eigenständigen, emotional stabilen Menschen. D.h. deine eigene emotionale Stabilität ist dann nicht abhängig nicht von den Handlungen deines Partners.

Statt im Außen nach Sicherheit zu suchen, baust du sie in dir selbst auf.
Doch was, wenn sich das nach einem riesigen Wagnis anfühlt? Wie kann man loslassen, wenn die Angst vor Verlust, Distanz oder Unsicherheit übermächtig scheint? Die Vorstellung, weniger zu kontrollieren, kann Panik auslösen.

Vielleicht hast du das Gefühl, dass du die Liebe verrätst, wenn du loslässt, oder du fürchtest, dass er sich in jemand anderen verliebt, wenn du ihn nicht ‚im Blick‘ hast. Diese Ängste sind nachvollziehbar – sie entspringen tief verwurzelten Unsicherheiten und alten Erfahrungen.

Warum ist Loslassen bei Verlustangst, Eifersucht und emotionaler Abhängigkeit besonders wichtig?

Verlustangst, Eifersucht und emotionale Abhängigkeit sind intensive Emotionen und Situationen, die aus tief verwurzelten Unsicherheiten und Erfahrungen aus der Vergangenheit entstehen. (hier kannst du mehr zu den Ursachen emotionaler Abhängigkeit erfahren)

Diese Gefühle erzeugen meistens ein extremes Bedürfnis nach Kontrolle – über den Partner, die Beziehung oder bestimmte Situationen. Doch genau diese Kontrolle verstärkt die Angst und verhindert Vertrauen.
Wer unter Verlustangst leidet, fühlt oft einen starken Drang, den Partner emotional festzuhalten.

Das kann sich in ständiger Rückversicherung oder in dem Wunsch äußern, möglichst viel Zeit mit dem Partner verbringen zu wollen. Doch anstatt dass es das Gefühl von Sicherheit in der Beziehung stärkt, führt dieses Verhalten zu Spannungen und Distanz. Und der Partner zieht sich emotional zurück.

Auch Eifersucht ist ein Ausdruck von Unsicherheit und oft ein Symptom tiefer liegender Selbstzweifel. Sie nährt sich aus der Angst, nicht genug zu sein oder ersetzt zu werden. Doch je mehr wir aus dieser Angst heraus handeln – durch Kontrolle, Vorwürfe oder Vergleiche –, desto größer wird das Gefühl von Unsicherheit.

Ähnlich verhält es sich bei emotionaler Abhängigkeit. Hier werden das eigene Wohlbefinden und der eigene Selbstwert stark vom Verhalten des Partners abhängig gemacht.

Das Gefühl, nur mit ihm und seine Bestätigung vollständig und wertvoll zu sein, verstärkt die Angst vor dem Alleinsein und führt schnell zu klammern und kontrollieren.

Loslassen ist hier der Schlüssel, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Was bedeutet Loslassen überhaupt?

„Alles schön und gut, aber was heißt Loslassen eigentlich?“, fragst du dich jetzt?

So ging es mir zumindest. Ich habe damals immer wieder gelesen, wie wichtig Loslassen in meiner Situation wäre. Aber irgendwie konnte ich gar nicht richtig greifen, was das eigentlich ist. Und schon gar nicht, wie man das eigentlich macht.

Letztlich ist es erstmal einfacher zu erklären, was Loslassen nicht ist:

Viele Menschen verwechseln Loslassen mit Gleichgültigkeit oder den Partner nicht mehr zu lieben. Doch Loslassen bedeutet nicht, sich emotional zu distanzieren oder sich weniger zu engagieren.

Loslassen in der Beziehung heißt auch nicht, sich zu trennen.

Sondern die Vorstellung loszulassen, dass dein Partner für dein emotionales Wohlbefinden verantwortlich ist. Es bedeutet, ihn nicht mehr in eine Rolle zu drängen, in der er deine Ängste, Unsicherheiten oder tiefen Verletzungen ausgleichen soll.

Denn je mehr wir versuchen, unsere inneren Wunden durch den anderen zu heilen, desto mehr setzen wir ihn unter Druck – und erschweren genau die Nähe, die wir uns wünschen.

Was ist Loslassen in der Beziehung?

Loslassen bedeutet vor allem, Erwartungen loszulassen. Erwartungen an den Partner, an die Beziehung, an das Leben.

Wie oben schon gesagt, entstehen viele Konflikte, weil wir unbewusst an bestimmten Vorstellungen festhalten. Wie unser Partner sein sollte oder wie sich die Beziehung entwickeln sollte.

Doch diese starren Erwartungen führen zu Frustration, Enttäuschung und innerem Stress. Wenn wir lernen, flexibler zu sein und das Leben und die Liebe so anzunehmen, wie sie sind, entsteht viel mehr Leichtigkeit in der Beziehung.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des Loslassens ist, Verantwortung für die eigenen Emotionen zu übernehmen. Wenn du dich von bestimmten Handlungen oder Aussagen deines Partners verletzt fühlst, dann liegt die Ursache nicht zwangsläufig in seinem Verhalten – sondern oft in alten emotionalen Wunden, die in dir selbst existieren.

Durch Bewusstsein und innere Arbeit kannst du lernen, deine eigenen emotionalen Reaktionen besser zu verstehen und nicht alles auf den Partner zu projizieren.

Kurz gesagt: Loslassen bedeutet, Kontrolle und Erwartungen aufzugeben. Es bedeutet, sich selbst genug zu sein und die eigene emotionale Sicherheit nicht vom Partner abhängig zu machen:

Lass deine Vorstellungen und Erwartungen los: Dein Partner muss nicht immer genau so handeln, wie du es dir wünschst, damit du dich sicher fühlst.
Lass von deiner (unbewussten) Idee los, dass dein Partner all deine Wunden heilen muss. Dein Wert, deine Sicherheit und dein Glück liegen in dir – nicht in seinem Verhalten.
Lass von der Angst los, dass du ihn verlierst, wenn du nicht klammerst. Ich dachte früher auch: „Wenn ich loslasse, verliert er das Interesse.“ Doch das Gegenteil war der Fall. Je freier ich wurde, desto mehr zog es ihn zu mir hin.
Lass die Kontrolle los und akzeptiere, dass dein Partner ein eigenständiges Wesen ist, auf das du keinen Besitzanspruch hast.

Bevor wir jetzt aber dazu kommen, wie du das mit dem Loslassen konkret machen und praktizieren kannst, möchte ich noch auf eine wichtige Voraussetzung eingehen.

Beim Loslassen braucht es immer wieder eine Voraussetzung

Na, bist du schon überzeugt, dass Loslassen in deiner Beziehung eine gute Sache wäre? Egal ob unter normalen Bedingungen oder auch wenn du unter Verlustangst, Eifersucht oder emotionaler Abhängigkeit leidest?

Okay! Um das zu tun, braucht es eine wichtige Voraussetzung: Deine bewusste Entscheidung! Deine Entscheidung, von nun an deinen Partner und alle Erwartungen an ihn Schritt für Schritt loszulassen.

Uahh, das macht dir Angst?

Das ist völlig normal und darf auch sein. Denn es geht nicht darum, angstfrei zu sein. Sondern es geht darum, den Weg des Loslassens zu gehen trotz der Angst. Und du sollst auch nicht von heute auf morgen alles loszulassen, sondern in kleinen Schritten.

Und glaub mir, das wird nicht aufhören. Damit wirst du nicht fertig werden. Denn mit jeder Veränderung im Leben können auch wieder Ängste hochkommen, die dich dazu verleiten, wieder kontrollieren zu wollen. D.h. diesen Prozess der bewussten Entscheidung darfst du immer wieder neu durchlaufen.

Diese Entscheidung erfordert Mut, denn sie bedeutet, sich mit den eigenen Ängsten auseinanderzusetzen, anstatt von ihnen dein Handeln bestimmen zu lassen.

Ich erinnere mich noch gut an den Moment, als ich zum ersten Mal bewusst loslassen wollte. Mein Herz raste, mein Verstand lieferte mir tausend Gründe, warum es eine schlechte Idee wäre. Ich dachte: „Was, wenn er sich noch weiter entfernt? Was, wenn ich ihn dadurch ganz verliere?“

Doch genau hier beginnt die Heilung: Wenn du erkennst, dass dein Sicherheitsgefühl nicht von deinem Partner abhängt. In meinem eigenen Befreiungsprozess durfte ich mich immer wieder neu entscheiden, noch weiter loszulassen. An jedem Punkt nämlich, an dem ich feststellte, dass ich doch gerne wieder kontrollieren wollte, wie etwas sein sollte.

Willst du auf Kontrolle verzichten und Vertrauen entwickeln – Vertrauen in dich selbst, in das Leben und in die Beziehung?

Je bewusster du diese Entscheidung triffst und je öfter du sie im Alltag bekräftigst, desto mehr wirst du spüren, wie sich deine Unsicherheit verringert und du dich selbst wieder stärker wahrnimmst.

Wie kannst du nun ganz praktisch Loslassen lernen?

Vielleicht hast du dich während des Lesens gefragt: „Okay, ich verstehe, warum Loslassen wichtig ist – aber wie mache ich das konkret und praktisch?“

Wie schon gesagt, ist Loslassen kein einmaliger Akt, sondern ein Prozess. Und ich habe festgestellt, dass ich das Loslassen ganz praktisch und aktiv tue, in dem ich das bedingungslose Annehmen praktiziere.

Denn hier über ich mich in Akzeptanz dessen was ist, was war und was sein könnte. Indem ich akzeptiere, muss ich nicht mehr kontrollieren, denn ich lasse zu. Ich lasse zu, dass etwas so ist, wie es ist. (Denn ich kann es ja sowieso nicht kontrollieren).

Indem ich zulasse, lasse ich los: die Kontrolle, die Erwartungen. Denn du kannst nichts loslassen, was du innerlich noch ablehnst oder bekämpfst.

Eigentlich ganz einfach.

Aber lass uns schrittweise vorgehen:

Schritt 1: Erkenne deine Erwartungen und Kontrollmechanismen bewusst an

Mach dir deine unterschwelligen Erwartungen bewusst:

Er sollte mir beweisen, wie wichtig ich ihm bin
Er sollte mir beweisen, wie sehr er mich liebt.
Er sollte dies…, er sollte jenes…

Mach dir bewusst, in welchen Situationen du kontrollieren willst, damit du dich sicherer fühlst:

Ich muss wissen, wo er ist.
Wenn ich ihn genug beobachte, merke ich sofort, falls er sich entfernt.
Ich muss ihn beeinflussen, damit er meine Bedürfnisse erfüllt und so ist, wie ich ihn haben will.

Halte inne und frage dich:

Welche Erwartungen stelle ich an meinen Partner, damit ich mich sicher fühle?
In welchen Situationen versuche ich, ihn zu kontrollieren oder zu lenken?
Was macht mir Angst, wenn ich diese Kontrolle loslasse?

Erkenne diese Gedanken an, ohne sie zu verurteilen. Sie sind da, weil dein Verstand dich schützen will. Aber sie stehen dir und deiner Beziehung im Weg.

Schritt 2: Versteh den Ursprung deiner Ängste und negativen Gedanken

Häufig entstehen Kontrollverhalten und Erwartungen aus früheren negativen Erfahrungen:

Vielleicht hast du in der Vergangenheit erlebt, dass du für Liebe etwas „leisten“ musstest. Oder du hast den Verlust eines geliebten Menschen erlebt und dein Unterbewusstsein glaubt nun, dass du verhindern musst, dass sich so etwas wiederholt. Vielleicht gab es andere traumatische Ereignisse, die dir widerfahren sind.

Frage dich:

Woher kenne ich dieses Muster?
Gab es in meiner Vergangenheit Situationen, in denen ich mich genauso gefühlt habe?
Ist mein Bedürfnis nach Kontrolle wirklich eine Lösung – oder verstärkt es nur meine Angst?

Sobald du erkennst, dass deine Angst nicht nur mit deinem Partner, sondern mit alten Wunden zusammenhängt, kannst du beginnen, sie loszulassen.

Schritt 3: Die äußere Situation annehmen, ohne sie verändern zu wollen

Anstatt sofort auf dein Kontrollbedürfnis zu reagieren, halte inne. Wenn dein Partner sich nicht so verhält, wie du es erwartest, sage dir:

Ich nehme an, dass er gerade seinen eigenen Raum braucht.
„Ich akzeptiere, dass ich nicht alles steuern kann.
Ich sage ja, dass ich aus Angst kontrolliere.

Dieses bewusste Annehmen reduziert den inneren Druck und erlaubt dir, die Situation, die sich zeigt, zuzulassen.

Schritt 4: Negative Emotionen annehmen, ohne sie auf den Partner zu projizieren

Wenn du dich verletzt oder unsicher fühlst, liegt es oft an einer alten emotionalen Wunde. Dein Partner löst diese negativen Gefühle nur aus – er ist nicht ihr Verursacher.

Sage dir bewusst:

Ich sage Ja zu meiner Angst.
Ich sage Ja zu meiner Unsicherheit.
Ich sage Ja zu meiner Verletztheit.

Diese Akzeptanz nimmt der Emotion die Macht und verhindert, dass du aus ihr heraus kontrollierend oder fordernd handelst.

Schritt 5: Verantwortung für dich und deine Emotionen

Statt zu erwarten, dass dein Partner dir Sicherheit gibt, frage dich:

Wie kann ich mir selbst jetzt das geben, was ich von ihm erwarte?
Wie kann ich mich selbst beruhigen, ohne eine Bestätigung von ihm zu brauchen?
Wie kann ich mich selbst einfach halten und mir Geborgenheit schenken?

Das können kleine Rituale sein: z. B. Ein Spaziergang, eine Meditation oder eine tiefe Atemübung. Jeder Moment, in dem du dich selbst hältst, stärkt dein Vertrauen – und macht Kontrolle überflüssig.

Schritt 6: Übe dich in Mitgefühl und Geduld

Loslassen bedeutet nicht, dass du keine Angst mehr hast, sondern dass du dich nicht mehr von ihr steuern lässt. Und weil du nicht von heute auf morgen alles loslassen kannst, braucht es Geduld und Mitgefühl für dich selbst.
Reflexionsfragen:

Wie fühlt es sich an, mich selbst mit meiner Angst innerlich in den Arm zu nehmen?
Wie fühlt es sich an, mein Kontrollbedürfnis in mein Herz zu bringen und dort ganz weich zu werden damit?“
Kann ich meinem Partner mehr Raum geben, auch, wenn ich noch Angst habe
Wie fühlt es sich an, mich selbst mehr in den Fokus zu rücken?

Ich habe in meinem Prozess festgestellt, das folgendes passiert beim loslassen:

Je öfter ich mich entschieden habe, Verantwortung für mich zu übernehmen, anstatt von meinem Partner etwas zu erwarten, umso mehr durfte ich mich auch im Loslassen üben.
Je mehr ich angenommen habe, was ist (also alles im Außen + Gefühle und Gedanken), umso mehr habe ich automatisch losgelassen.
Das hat mich immer mehr entspannt. Denn ständiges Kontrollieren ist unglaublich anstrengend.
Mit dieser Entspannung ist mein Vertrauen in mich selbst immer mehr gewachsen.
Ich habe mir selbst immer mehr vertraut, mich selbst in schwierigen und herausfordernden Situationen halten zu können (anstatt es wie vorher von meinem Partner zu erwarten).
Dadurch ist mein Vertrauen ins Leben und auch die Beziehung immer größer geworden. Das „Außen“ hat mir immer weniger Angst gemacht.
Also hatte ich immer weniger das Bedürfnis zu kontrollieren.

Früher, wenn mein Partner mir etwas angekündigt hat (was er vorhat – ohne mich), war ich innerlich immer schon Tage oder Wochen im Voraus in Aufruhr oder sogar Panik.

Und da war es egal, ob es sich einfach um einen Abend mit seinen Freunden handelte oder einen Urlaub, den er alleine unternehmen wollte.

Jetzt ist es so, dass ich so etwas einfach zur Kenntnis nehme und mir keine weiteren Gedanken darum mache. Das fühlt sich unendlich befreit an. Und ist natürlich eine ganz andere Lebensqualität. Ich bin einfach nur dankbar, dass ich nicht aufgegeben habe, immer weiter loszulassen.

Hast du Fragen oder möchtest du deine eigenen Erfahrungen teilen? Dann schreib gerne einen Kommentar, ich freue mich darauf, dir zu antworten.