Mit Triggern umgehen: Die ultimative Anleitung

1. März 2023
Imke Köhler
Mit Triggern umgehen: Die ultimative Anleitung

Laut Psychologie wird mit einem Trigger häufig ein Flashback ausgelöst. Also das filmhafte Ablaufen vergangener Erfahrungen. Das muss jedoch nicht immer so sein. Oft wird durch einen Trigger einfach eine emotionale Kettenreaktion ausgelöst, die völlig unvorbereitet kommt.

Bist du häufiger in Situationen, in denen dich etwas triggert? Dann suchst du sicher nach einer Möglichkeit, damit umzugehen. Auf Trigger reagieren ist gar nicht so schwer. Wenn du weißt, was zu tun ist. Ich selbst habe lange Zeit damit zu tun gehabt.

Es gab Phasen, in denen ich täglich sehr extrem getriggert wurde. So heftig wie ich es unter Anzeichen 3 in meinem Beitrag: „Angetriggert?! 3 untrügliche Anzeichen, dass du es bist“ beschrieben habe. Das war Stress pur. Im Grunde habe ich lange Zeit nur noch im Überlebensmodus existiert.

Immer in einer permanenten Anspannung, wann der nächste Trigger kommt. Bis ich eine Methode entwickelt habe, die Trigger löst. Unter anderem geht es dabei um Achtsamkeit. Als ich diese konsequent in bzw. nach jeder Situation angewendet habe, hat sich alles verändert:

• In den akuten Momenten bin ich viel schneller wieder runtergekommen.
• Ich konnte tatsächlich in jeder Situation alles auflösen und loslassen, was mich vorher so angegriffen und belastet hat.
• Ich habe nach und nach meine Angst vor den Triggern verloren.
• Ich habe mich nicht mehr ohnmächtig und ausgeliefert gefühlt.
• Ich habe nach und nach wieder die Kontrolle über meine Emotionen bekommen,
• Ich wurde immer seltener angetriggert.

Das willst du auch alles? Na dann geht es jetzt los mit der ultimativen Anleitung dazu.

Überblick Inhalte

Wie du mit emotionalen Triggern umgehen kannst: Die Voraussetzung

Was sollte dir in Bezug auf emotionale Trigger bewusst sein? Bevor ich mit der Anleitung beginne, möchte ich verdeutlichen, was eigentlich passiert, wenn du angetriggert bist. Dieses Bewusstsein ist sehr hilfreich, um im akuten Fall konsequent handeln zu können.

Erkenntnis 1: Alter Schmerz wird vom Trigger ausgelöst

In dem vorigen Artikel „Angetriggert?! 3 untrügliche Anzeichen, dass du es bist“ hatte ich schon verdeutlicht, dass die Trigger immer alte Schmerzen und Glaubensmuster aus der Vergangenheit aktivieren. So dass er eine emotionale Reaktion hervorruft.

D. h. der emotionale Schmerz, den du jetzt erlebst, bezieht sich gar nicht auf die Situation in der Gegenwart. Diese ist nur der Auslöser. Der Schalter, der umgelegt wird, um dich auf eine alte ungeheilte Verletzung aus der Vergangenheit aufmerksam zu machen. Vielleicht war eine Erfahrung traumatisch und wurde noch nicht ausreichend integriert.

Wenn dir das klar ist, ist es für dich wesentlich leichter, aus der aktuellen Situation auszusteigen. Es geht dann immer schneller, dass du deine eigene Beobachterin bist und erkennst, dass sich wieder der alte Schmerz meldet.

Erkenntnis 2: Du versuchst den Schmerz zu kontrollieren

Wenn du dich getriggert fühlst, versuchst du den Schmerz zu kontrollieren. Und das, indem du versuchst, das Außen zu kontrollieren. Entweder ist das Außen eine bestimmte Person mit ihrem triggernden Verhalten. Oder es ist eine Situation, die du erlebt hast. Oder eine Situation, die in der Zukunft eintreten könnte.

Du versuchst, die Kontrolle wiederzubekommen, indem du gegen das ankämpfst, was gerade ist bzw. was sein könnte. Das machst du durch dein Gedankenkarussell. Oder indem du von deinem Gegenüber ein anderes Verhalten forderst. Oder indem du ihn ausfragst. Oder ähnliches.

Du gehst also in den Widerstand. Im Beitrag Innerer Widerstand erkläre ich das Phänomen aus einer anderen Perspektive. Das Problem mit dem Gegenankämpfen ist: Je mehr du das bekämpfst, was du nicht haben willst, umso stärker bleibt es in deinem Leben. Denn du richtest jede Menge Aufmerksamkeit darauf. Jede Menge Energie steckst du in deinen Widerstand.

Je mehr Energie du investierst, um es „wegzukriegen“, umso mehr manifestiert es sich. Es ist also so, dass du deinen Schmerz nur fütterst und größer machst, anstatt ihn zu lösen. Wie kommst du da raus? Du durchbrichst diesen Kreislauf, indem du alles bedingungslos annimmst.

Erkenntnis 2: Du versuchst den Schmerz zu kontrollieren

Erkenntnis 3: Bedingungslose Annahme ist der Schlüssel für deine Trigger

Bist du getriggert, ist bedingungslose Annahme der Schlüssel. So paradox das auch klingen mag. Dabei bedeutet bedingungslose Annahme nicht, dass du etwas gut finden musst. Oder dass du dich darüber freuen sollst. Nein. Es geht ausschließlich um die innere Akzeptanz. Zu akzeptieren, dass etwas so ist, wie es ist. Zu akzeptieren, dass etwas so sein könnte.

Denn: Du kannst das Leben nicht kontrollieren. Du kannst auch das Verhalten anderer Menschen nicht kontrollieren. Und das zu anzunehmen, macht dich frei. Praktisch gehst du in die bedingungslose Annahme, wenn du zu allem „Ja“ sagst. Ausnahmslos.

Ja zu der Situation im Außen und vor allem zu deinen Emotionen, die dadurch ausgelöst werden. Denn diese sind es ja, die dir den Schmerz verdeutlichen. Und jetzt kann es endlich losgehen mit der Anleitung.

Mit Triggern umgehen: Die Anleitung

Diese Anleitung setzt genau da an, wo du emotional, gedanklich und vielleicht auch körperlich aus der Bahn geworfen bist. Weil dich akut etwas angetriggert hat.

1. Schritt: Mach dir bewusst: Die Vergangenheit schmerzt

Der erste wichtige Schritt ist: Mach dir bewusst, dass es nicht die aktuelle Situation ist, die in dir diesen Schmerz aktiviert. Es ist die Vergangenheit. Du hast eine Verletzung erlebt, die traumatisch war.

Es liegt nicht an deinem Partner. Es liegt nicht an deiner Chefin. Es liegt nicht an der Situation. Es wurde nur der „richtige Schalter“ bedient, der den Schmerz aus der Vergangenheit wachgerufen hat.

2. Schritt: Selbstvergebung

Wenn dir klar ist, dass dein aktueller Schmerz eigentlich einer aus der Vergangenheit ist, ist es hilfreich, dir selbst dafür zu vergeben. Du kennst das bestimmt auch: Dass du dich verurteilst, weil du so extrem reagierst, anstatt cool und gelassen zu bleiben.

Wenn du weißt, dass es möglicherweise eine Verletzung aus der Kindheit ist, dann ist es einfacher, Mitgefühl mit dir selbst zu haben. Denn damals hattest du keine Möglichkeit zur Heilung. Und es ist nicht deine Schuld. Also, versuch dir selbst zu vergeben, dass du so reagierst, wie du es tust.

3. Schritt: Entscheide dich und übernimm Verantwortung

Jetzt gilt es, dich bewusst zu entscheiden und Verantwortung für deinen alten Schmerz zu übernehmen. Anstatt von deinem Partner zu erwarten, dass er sich verändern soll, damit es dir besser geht. Verantwortung übernimmst du aktiv, indem du dich mit dir auseinandersetzt.

3. Schritt: Entscheide dich und übernimm Verantwortung

4. Schritt: Zieh dich zurück, geh aus dem Kontakt

Du kannst dich nur mit dir ernsthaft auseinandersetzen, wenn du alleine und ungestört bist. Das bedeutet, dass du dich entsprechend zurückziehst, sobald du Gelegenheit dazu hast. Bist du gerade auf der Arbeit angetriggert, dann nimm dir nach Feierabend bewusst Zeit für dich. (Mit zunehmender Übung kannst du diese Schritte auch zwischendurch auf der Toilette machen).

Wenn du im Gespräch mit deinem Partner bist und durch ihn angetriggert wirst, geh so schnell wie möglich aus dem Kontakt. Unterbrich die Diskussion. Sag ihm: „Da ist ein alter Schmerz hochgekommen, ich möchte mich erst darum kümmern. Dann komme ich wieder auf dich zu.“

Und dann such dir einen ungestörten Platz. Dein Partner wird es dir danken. Denn es entlastet ihn, wenn du ihn nicht mehr verantwortlich machst. Außerdem werden so weitere Eskalationen verhindert.

5. Schritt: Bedingungsloses Annehmen – die äußere Situation

Beginne nun, wenn du ungestört bist, mit dem bedingungslosen Annehmen. Fang bei der Situation im Außen an. Geh alle Aspekte, alle Facetten durch, an denen du dich störst. Und formuliere einfach in Gedanken:

„Ich sage ja zu …“ Hier ein paar Beispiele: „Ich sage ja dazu, dass mein Partner mich nicht ernst nimmt. Ich sage ja dazu, dass mein Partner sich nicht gemeldet hat. Ich sage ja dazu, dass mein Partner etwas Anderes vorhat. Ich sage ja dazu, dass meine Chefin mich nicht informiert hat.

In der Regel bist du mit einem Trigger konfrontiert. Bleiben wir beim Beispiel: Dein Partner hat etwas Anderes vor. Dann ist es wichtig, nicht nur diesen Satz zu formulieren: „Ich sage ja dazu, dass mein Partner etwas Anderes vorhat.“ Sondern auch, hinzufühlen, welche Schlussfolgerungen du daraus ziehst.

Und auch diese entsprechend zu bejahen: „Ich sage ja dazu, dass ich ihm nicht wichtig bin. Ich sage ja dazu, dass ihm unsere Beziehung egal ist. Ich sage ja dazu, dass ihm andere wichtiger sind.“ Usw. Achte darauf, wirklich alle Gedanken und Fantasien mit einzubeziehen.

6. Schritt: Bedingungsloses Annehmen – deine Emotionen

Dieser Schritt ist mindestens genauso entscheidend, wie der vorige. Die Emotionen, die du wahrnimmst, drücken stellvertretend deinen alten ungeheilten Schmerz aus. Sie wurden damals verdrängt und brauchen jetzt deine Anerkennung und Aufmerksamkeit.

Deswegen ist es auch hier wichtig, alle Emotionen zu bejahen. Wenn du zu oberflächlich vorgehst, wird sich dein emotionaler Zustand nicht ausreichend verändern. Das ist ja das Ziel. Dass du dich wieder beruhigst und in deine Klarheit und Gelassenheit kommst.

Formuliere genauso wie oben: „Ich sage ja zu meiner Wut. Ich sage ja zu meiner Verletztheit.“ Oder es reicht auch hier zu sagen: „Meine Wut, meine Verletztheit, meine Minderwertigkeit, meine Ohnmacht, usw.“

Es gibt drei Emotionen, die immer dabei sind. Sie sind jedoch nicht immer bewusst zu spüren. Es sind: Widerstand, Gegenankämpfen, Verurteilung. Diese solltest du obligatorisch immer benennen. Die Facetten von Emotionen können sehr komplex sein.

Deswegen habe ich hier diejenigen zusammengetragen, die meiner Erfahrung nach meistens beteiligt sind. Je nach Situation natürlich. Ich empfehle dir, dich an ihnen zu orientieren und lieber mehr zu benennen als zu wenig.

Typische beteiligte Emotionen

  • Widerstand
  • Gegenankämpfen
  • Verurteilung
  • Angst/Panik
  • Ärger/Wut
  • Hass
  • Trauer
  • Verlust
  • Scham
  • Schuld
  • Minderwertigkeit
  • Wertlosigkeit
  • Überforderung
  • Selbstabwertung
  • Selbstablehnung
  • Selbstverurteilung
  • Selbstmisshandlung
  • Neid
  • Eifersucht
  • Selbstsabotage
  • Ohnmacht
  • Machtlosigkeit
  • Ausgeliefert sein
  • Hilflosigkeit
  • Schutz
  • Unsicherheit
  • Verzweiflung
  • Hoffnungslosigkeit
  • Resignation
  • Widerstand
  • Verurteilung
  • Ablehnung
  • Abwertung
  • Abhängigkeit
  • Enttäuschung
  • Misstrauen
  • Zweifel
  • Sich klein machen
  • Sich aufopfern
  • Verantwortung abgeben
  • Opfer sein
  • Sich bedroht fühlen
  • In Gefahr sein
  • Sich nicht sicher fühlen
  • Sich ungeschützt fühlen
  • Druck
  • Kontrolle

7. Schritt: Überprüfen und ggf. Wiederholen

Die Schritte 5 und 6 machst du so lange, bis du keine Aufregung mehr spürst. Bis auch keine Gedanken mehr in Form von Schlussfolgerungen oder Fantasien kommen. Wenn sich beim Gedanken an deinen Trigger ein Gefühl von innerer Distanz, oder sogar Frieden, Ruhe und Gelassenheit einstellt, hast du alles gelöst.

Solltest du noch etwas Unangenehmes spüren, hast du etwas übersehen. Dann wiederholst du Schritt 5 und 6. Diese müssen auch nicht zwingend nacheinander durchgeführt werden. Manchmal spürst du auch unmittelbar deine Emotionen, wenn du einen äußeren Aspekt annimmst. Dann kannst du diese gleich mit bejahen. Fühl dich frei, deine eigene Art und Weise zu entwickeln.

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Emotionale Trigger: Ein Ausblick

Trigger erkennen und darauf reagieren: Wagen wir einen Ausblick. Wenn du diese Anleitung konsequent befolgst, wenn dich ein Trigger erwischt hat, wird dein Leben leichter. Dein akuter Stress wird stark reduziert. Und auch die Angst vor dem nächsten Stress wird immer weniger.

Denn du wirst merken, dass du dich selbst ermächtigst. Anstatt dich ohnmächtig, ausgeliefert und wie fremdgesteuert zu fühlen. Du kannst immer früher konsequent den Blick wieder auf dich selbst richten, anstatt auf dein Gegenüber. Welches du sowieso nicht kontrollieren kannst.

Das stärkt dann wiederum deine Selbstsicherheit und dein Selbstvertrauen. Und du hörst auf, dich selbst zu verurteilen. Begleitend gibt es noch ein paar andere Dinge, die du tun kannst, um dich schneller zu beruhigen.

Diese findest du in meinem Erste-Hilfe-Set.

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Noch effektiver kannst du auf Trigger reagieren, wenn du parallel auch die darunterliegenden Glaubensmuster auflöst. Dadurch ist wirkliche Veränderung möglich. Denn so programmierst du dich um.

Und gleichzeitig wird dein alter Schmerz aus der Vergangenheit nachhaltig geheilt. Dafür bin ich die Expertin und kenne die Abkürzungen. Wenn es dich also interessiert, dann vereinbare gerne ein unverbindliches Gespräch mit mir.

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